Macronutrientes: saiba o que é, categorias e como consumir

Macronutrientes são os nutrientes essenciais para o nosso corpo em maior quantidade para funcionar corretamente. Esses nutrientes são divididos em três grupos principais: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um deles desempenha um papel fundamental no nosso organismo, fornecendo energia, construindo tecidos e regulando diversas funções.

Ao entender o que são macronutrientes e como incluí-los em sua alimentação, você estará dando um grande passo para uma vida mais saudável. Se deseja saber mais, continue a leitura abaixo.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Presentes de forma natural em alguns alimentos, como milho, arroz, carnes e gorduras, eles fornecem energia e auxiliam na construção e reparação de tecidos.

Seguindo uma dieta balanceada e saudável, conseguimos consumir os macronutrientes adequadamente. Por isso, procure orientação profissional antes de começar uma dieta restritiva para evitar fraqueza muscular, sonolência, alteração na pressão e mais.

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Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes precisam ser consumidos em grandes quantidades, por isso, conheça alguns exemplos de macronutrientes para incluir na sua rotina alimentar:

1. Carboidratos

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o nosso corpo. Quando ingeridos, os carboidratos se transformam em glicose, mas também contam com minerais, vitaminas e fibras. Os alimentos dessa categoria que devem ser consumidos são: grãos, arroz, vegetais, açúcar, frutas, cereais e massas.

2. Proteínas

O consumo de proteínas auxilia na construção e reparação de tecidos, como pele, cabelos e músculos. Elas são essenciais para que o nosso organismo possa fabricar células e manter seu bom funcionamento. Existem alimentos que fornecem a proteína pronta, como laticínios, peixes, ovos e carnes, e outros que ajudam o nosso corpo a produzir sua própria proteína, como feijões e leguminosas.

3. Gorduras

Apesar de ser vista como uma vilã das dietas saudáveis, os lipídios auxiliam na construção das membranas celulares e são um tecido que produz os hormônios, sendo essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Elas podem ser classificadas como saturadas e insaturadas. Se deseja se alimentar de uma forma saudável e incentivar a comunidade local, confira nosso guia sobre horta comunitária.

3.1. Gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão relacionadas ao aumento do colesterol ruim (LDL) presente em carnes, manteiga, leite e óleos vegetais. Além de serem uma fonte de energia, elas ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis, como A, E, K e D.

3.2. Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas estão presentes em alimentos in natura, como nozes, sementes e óleos vegetais, e devem ser consumidas com moderação. Consideradas como gordura boa, elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e podem minimizar os riscos de doenças cardiovasculares.

Qual a diferença entre micronutrientes e macronutrientes?

Quando falamos de alimentação saudável e nutrição, existem os macronutrientes e micronutrientes. Até aqui, já sabemos o que são macronutrientes, os alimentos necessários para o corpo e que devem ser consumidos em grandes quantidades. Enquanto os micronutrientes também são necessários para nosso organismo, porém em pequenas quantidades. Eles desempenham papéis fundamentais para diversos processos biológicos. Os principais micronutrientes são:

• Minerais: são elementos que desempenham funções importantes, como a formação de ossos e dentes, além de transportar o oxigênio e regular o equilíbrio hídrico. Na categoria dos minerais, estão: magnésio, cobre, potássio, ferro, cálcio, zinco e mais;
• Vitaminas: são compostos orgânicos essenciais para a manutenção da visão e a coagulação sanguínea. Você encontra as vitaminas em frutas, vegetais de folhas verdes, produtos lácteos e óleos vegetais.

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Como devemos consumir os macronutrientes?

Para consumir os macronutrientes suficientes, sem falta ou excessos, é preciso manter um equilíbrio alimentar, incluindo diferentes grupos alimentares. As proporções podem variar de pessoa para pessoa, conforme alguns fatores, como: nível de atividade física, idade, gênero e objetivos pessoais, como perda de peso ou ganho de massa muscular.

Se deseja otimizar a sua alimentação, consulte um nutricionista ou médico nutrólogo para indicações próprias para o seu biotipo e rotina. No entanto, existem algumas diretrizes gerais para um prato equilibrado, confira:

Gorduras

Devem ser consumidas, porém com limites. Alguns exemplos de macronutrientes de gorduras insaturadas são: azeite de oliva, peixes, abacate e oleaginosas.

Proteínas

As proteínas são essenciais para a construção e manutenção de tecidos, por isso, consuma carnes magras, aves e ovos. Para quem não consome carnes, existem alimentos que são fontes ricas de proteína, como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e derivados de soja.

Carboidratos

A principal fonte de energia para o corpo está presente em alimentos como arroz, pão, massas, frutas, verduras e legumes. Prefira alimentos in natura e integrais para promover a saciedade e o bom funcionamento do intestino.

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O que o excesso de macronutrientes pode causar?

O consumo excessivo de macronutrientes pode causar obesidade, inflamação e resistência à insulina. Ingerir carboidratos de forma excessiva aumenta o armazenamento de gordura no corpo, resultando em ganho de peso e obesidade. Além disso, pode levar à resistência à insulina e ao risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

A inflamação no organismo também é uma das consequências graves do consumo excessivo de macronutrientes. Essa inflamação está relacionada a diversas doenças crônicas. Por isso, é preciso ter uma alimentação equilibrada para manter-se saudável.

Evite as dietas restritivas

Se por um lado, consumir macronutrientes em excesso pode ser prejudicial ao nosso organismo, as dietas restritivas também oferecem diversos riscos à saúde e não são sustentáveis no longo prazo. As dietas restritivas podem ser uma solução rápida para o emagrecimento; no entanto, podem resultar na falta de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Algumas das consequências mais conhecidas da falta de nutrientes são a deficiência nutricional, que pode levar à fadiga, queda de cabelo, problemas de pele e mais. Além disso, pode levar ao efeito sanfona de perda e ganho de peso e distúrbios alimentares, como anorexia e bulimia.

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Como saber se estou consumindo a quantidade certa de macronutrientes?

Identificar se está consumindo a quantidade certa de macronutrientes pode ser uma tarefa complexa. Mas existem algumas formas de acompanhar:

• Consultar um nutricionista ou médico nutrólogo: esses profissionais farão uma avaliação da sua dieta para identificar possíveis deficiências ou excessos de nutrientes;
• Manter um diário alimentar: anote e acompanhe o que você consome durante as semanas, incluindo as quantidades e tipos de alimentos;
• Utilize aplicativos online: existem diversos aplicativos e ferramentas online que fazem a contagem de macronutrientes;
• Observe o seu corpo: se você sente muito cansaço ou muita energia, pode ser um sinal de desequilíbrio alimentar. O ganho ou perda de peso, além do desempenho físico, caso pratique atividades físicas, podem ser afetados pela sua alimentação;
• Cozinhe em casa: preparar suas refeições em casa ajuda a controlar as quantidades e a qualidade dos alimentos, facilitando a dieta saudável.

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